Recent Posts

Posted by on Leave a comment

Training im Urlaub, auf Reisen oder Auslandsaufenthalt

Training im Urlaub, auf Reisen oder Auslandsaufenthalt

Hi Leute endlich mal wieder ein update von mir J

Also ich bin sehr gut in Hong Kong angekommen. Für die, die es noch nicht wissen, ich studiere hier „Social und Business Science“ für 4 Monate.

Doch leider nehme ich immer sehr viel Muskelmasse ab in den ersten Tagen meiner Reise:

 

Dies ist normal, denn der Körper leidet an vielen verschiedenen Sachen, die kontra produktiv sind für das Aufbauen von Muskeln, wie z.B:

 

-          Stress und Aufregung der Vorplanung (bevor dem eigentlichen Reisen) Stress Hormone wie Kortisol sind natürlich unerwünscht und hemmen die Wirkung des Testosteron, das wir möglichst in großen Mengen in unseren Körper möchten da diese Hormon für den Muskelwachstum und die Fettverbrennung sehr von Bedeutung ist.

 

-          Sehr schlechte Ernährung (Fastfood, sobald die eingepackte Ration verbraucht ist, oder halt auch wenig essen, da man auf Fast food verzichten möchte, beides eher suboptimal)

 

-          Sehr wenig schlaf, in den Nächten vor den Flug und auch während des Fluges und die erste Woche hat ich auch noch mit meinem Jet lag zu kämpfen, doch nun nach fast einem Monat ist alles wieder gut und ich kann meine 6 oder 7 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen.

 

-          Komplett anderes Essen, was mein Magen die ersten Tage erst mal nicht gerne mochte, doch nun habe ich mich daran gewöhnt habe auch schon eine Organische Produktreihe von Gemüsen gefunden und koche jeden Tag für mich. Meine berühmt berüchtigten Linsen kommen auch meistens in meine Pfanne als Fleisch / Fisch und Geflügel Ersatz, da ich das Fleisch in Hong Kong echt nicht essen kann.

 

Nun zu meinen Plänen, ich möchte in Hong Kong eine Bulking also eine reine Muskelaufbau Phase durchziehen. In der ersten Woche bin ich von 75 auf 72kg herunter durch den Stress, doch das hat sich nach zwei Wochen wieder normalisiert und ich wog 75 kg.

Mein Ziel ist es am Ende meines Hong Kong Aufenthaltes am 22. Dezember  80 kg zu wiegen also eine zunahme von 5kg wobei so wenig wie möglich davon Fett sein soll. Doch wie ich es schon in meinem Bulking Artikel beschrieben habe, wird man beim Muskelaufbau leider nicht drum herum kommen. Also Six Pack ade ;)

Die Bulking Phase werde ich auch in Deutschland / Niederlande weiter durchziehen, bis ich dann im Mai die Cutting Phase beginne…..

 

Ich werde euch selbstverständlich immer auf den neuesten Stand bringen. Es wäre genial wenn Ihr auch ein paar Kommentare hier lasst oder Fragen habt oder irgendwelche Anregungen. Lasst uns gemeinsam durchstarten für den nächsten Sommer!

 

Cheers,

 

Sven

 

Posted in Allgemein

Continue

Posted by on Leave a comment

Links Gesundheit Abwehr Gesund leben

Hier findest du viele nützliche und infromative Links, die ich schon nach meinen besten Vorwissen aussortiert habe, was bedeutet, dass der Inhalt nach meinen Wissenstand korrekt ist und ich den Link, die Website deshalb ruhigen gewissens weiterempfehlen / teilen kann. Deine Gesundheit sollte immer an erster stelle stehen!

Schau einfach mal rein :)

Dieser Link führt zu einen Artikel über die gesundheitlichen Eigenschaften des Grünen Tees, sollt eman unbedingt gelesen haben!

http://www.biothemen.de/Spezialitaeten/japan/gruentee_gesundheit.html

Der folgende Artikel handelt über Paranüsse und deren Krebsvorbeugenden EIgenschaften, sowie den Stoffwechsel fördernden Element Selen, was für die Schilddrüse sehr wichtig ist um den Stoffwechselhaushalt auszuüben:

http://www.aboutnuts.com/news/paran%C3%BCsse-unterst%C3%BCtzen-krebspr%C3%A4vention

Posted in Links

Continue

Posted by on Leave a comment

Motivation Videos für Training

Hier habe ich mal ein paar Videos aufgelistet, die mich motivieren zu traineren und am Ball zu bleiben, teilweise in Englisch und teilweise in Deutsch. Beim Training höre ich gerne meine eigene Musik und manchmal, wenn ich mich nicht so aufraffen kann, dann schau ich mir schnell ein Motivationsvideo an. Es kommt jedoch äußerst selten vor, dass ich nicht motiviert bin zu trainieren, denn nach einigen Monaten Training, wenn alles gut läuft, hat man so viel Spaß beim Training und freut sich schon jedesmal auf das nächste.

 

Doch Leider gibt es diese Tage hin und wieder an denen man nicht so gerne trainieren möchte, doch dann heisst es den Schweinehund überwinden und es trotzdem tun, denn an diesen Tagen wird entschieden ob man sein Ziel erreicht und sich von all den anderen absetzt oder halt nicht!

Posted in Videos

Tagged: |

Continue

Posted by on Leave a comment

Einfache, schnelle und gesunde Rezepte zum nachkochen

*Zu all den folgenden Gerichten empfehle ich einen leichten Salat (Karotten, Paprika, Feldsalat, Olivenöl und eine Prise Meersalz)

Linsengrundrezept

Dies ist das Rezept, was ich entweder so wie es ist esse oder aber sehr gerne auch als Basis für andere Gerichte nehme. Du kannst einfach Wild Reis dazu machen und hast schon eine gute Mahlzeit, die die richtigen Eiweiße, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe enthält.

Für mehrere Tage (portionsweise einfrieren),

Zutaten:

250g rote Linsen, 350g Berglinsen (schwarze), geschälte Tomaten (600-800g) 2-3 Dosen

1 große Zwiebeln, 1 Knoblauchzehe, (wahlweise Koriander), nach Belieben Chili Schoten (ich nehme 3 Chili Schoten), Salz und Pfeffer nach Belieben (ich nehme ein Teelöffel Salz und einen  Pfeffer), eine Halbe Zitrone  (oder aber ein Esslöffel Essigsäure)

Zubereitung:

Beide Linsenarten, separat in ein Topf mit viel warm Wasser (viermal so viel Volumen wie das der Linsen) über Nacht einweichen (auch wenn auf der Packung steht, dass dies nicht notwendig ist). Einweichen ist notwendig da die Schalen der Linsen Phytate enthalten und diese giftig für den Körper sind. Am nächsten Tag kann man das Wasser abgießen und die Linsen noch einmal durchwaschen.

Die Linsen in Wasser mit einem Esslöffel Essigsäure kochen (hilft die Linsen verdaulicher zu machen und Blähungen somit vorzubeugen). Da die Linsen schon über Nacht eingeweicht worden sind kann die Kochzeit variieren. Die Kochzeit hängt auch von der Linsenart ab.  Wenn auf der Packung stand man braucht die Linsen nicht einweichen und eine Kochzeit von 40 min ist angegeben, dann halbiert sich meist die Kochzeit durch das einweichen was in diesem Fall dann 20 min Kochzeit wäre.

Da die beiden Linsen (Rote 10min. und Berglinsen 15min. (schwarze Linsen) unterschiedliche Kochzeiten haben, kann man zuerst die Berglinsen für 5 min kochen und dann die roten Linsen dazugeben und für weitere 10 min kochen. Die Kochzeiten beziehen sich bei mir immer auf eingeweichte Linsen. Du musst aber schauen ob die Linsen gar sind oder nicht, hier spielt Erfahrung eine Rolle nach 2 bis 3 Linsengängen hast du den dreh raus. Nach dem Kochen das überschüssige Wasser abgießen und danach die Tomatensoße dazugeben.

Tomatensoße für das Linsengrundrezept:

Nun brauch man ein Mixer oder Püree stab.  Man gibt die Zutaten in einen Mixer und mixt bis alles eine homogene Masse / Tomatensoße ergibt:

 

geschälte Tomaten (600-800g) 2-3 Dosen

2 große Zwiebeln, 1 Knoblauchzehe, (wahlweise Koriander), nach Belieben Chili Schoten (ich nehme 3 Chili Schoten), Salz und Pfeffer nach Belieben (ich nehme ein Teelöffel Salz und einen halben Pfeffer), eine Halbe Zitrone  (oder aber ein Esslöffel Essigsäure)

 

Diese Masse (Tomatensoße) gibt man zu den Linsen und rührt es kräftig um. Nun hat man einen sehr großen Pott von den super gesunden Linsen. Du kannst das Linsengericht sofort so verzehren und wenn es abgekühlt ist, kleine Portionen (jeweils 2 Hände voll) in einen Gefrierbeutel geben und dann in  die Tiefkühltruhe legen. Hört sich nach viel Arbeit an aber dies brauchst du nur einmal die Woche oder wenn du mehr machst einmal alle 2 Wochen machen und du kannst dir schnell und bequem eine Portion am Morgen aus die Tiefkühltruhe holen auftauen lassen am Mittag oder Abend erwärmen und entweder so verzehren oder als Basis für ein anderes Gericht verwenden.

 

Wildlachs mit Wildreis und Gemüse

250g Wild Lachs (aus nachhaltigem Fischfang) und ca. 70g Wildreis und 250g Gemüse (Karotten, Erbsen Brokkoli, grüne Bohnen und Blumenkohl), wenn du wirklich nicht auf Soße verzichten kannst dann kannst du dir eine Tomatensoße selber machen (passierte Tomaten, Salz, Pfeffer, Oregano, Basilikum evtl. andere Kräuter nach Belieben)

Hühnerbrust mit Wildreis und Gemüse

Selbe wie oben nur mit 250g  Hühnerbrust

Zubereitung:

Den Reis in ein Topf geben und kochen, da der Reis am längsten braucht ca. 40 min bei echtem Wildreis kannst du die anderen Zutaten gleichzeitig zubereiten.

Das Gemüse klein schneiden, in die Pfanne reichlich Olivenöl oder besser noch Kokosnussöl erwärmen,  dann den Lachs oder die Hühnerbrust hineingeben und anbraten bis der Lachs oder die Hühnerbrust gut durch ist. Nun Kann man noch das Gemüse dazugeben und für einige Minuten bei leichter Hitze andünsten (ich mag das Gemüse knackig und so enthält es noch alle wichtigen Enzyme um gut verdaut zu werden und andere Nahrungsmittel zu spalten).

Nach Wahl die oben erwähnte Tomatensoße dazugeben.

Wildlachs mit Wildreis und Sauerkraut

250g Wild Lachs (aus nachhaltigem Fischfang) und ca. 70g Wildreis und 150g Sauerkraut

Zubereitung:

Den Sauerkraut wie auf der Verpackung beschrieben zubereiten und den Wildreis kochen. Der Lachs kann in der Zwischenzeit zubereitet werden.

Das Sauerkraut ist sehr gut für den Magen, da der Sauerkraut Milchsäurebakterien enthält, die die Zellatmung aktiviert und das Wachstum der Fäulniserreger hemmt. Wenn du mehr über die positiven Eigenschaften von Sauerkraut erfahren möchtest kannst du auf die Rubrik Links der Gesundheit klicken

 

 

 

Shake (wer möchte kann auch etwas Kakaopulver für den Geschmack dazugeben)

 

40g Haferflocken, 10g Leinsamen,  eine halbe oder ganze reife! Banane, 20g  Proteinpulver, 300ml Milch (oder etwas mehr je nachdem wie man die Konsistenz haben möchte)

Diesen Shake kann man morgens als Frühstück nehmen, der Shake enthält viele wichtige Proteine, Fette (mehrfach ungesättigte Omega 3 Fettsäuren durch das Leinöl im Leinsamen) und Kohlenhydrate für einen erfolgreichen Start in den Tag.

Zubereitung:

Zuerst alles außer die Milch in den Mixer und dann etwas Mich dazugeben und mixen, du wirst schnell erkennen das es zu dickflüssig wird dann noch mehr Milch dazugeben. Sooft wiederholen bis du die gewünschte Konsistenz erreicht hast.

Sandwich

2 Vollkorn Brotscheiben, ein ganzes  in Scheiben geschnittenes Ei, 3 Puten- / Hähnchenbrust aufschnitt scheiben, Käse und zum Würzen Oregano oder Basilikum.

 

Linsensuppe

Eine Portion des Linsengrundrezeptes (200g), 2-3 Esslöffel Gemüsebrühe, und  200g Suppengemüse dazugeben (Karotten, Erbsen Weißkohl, Porree, Mais, Sellerie, Blumenkohl, Petersilie)

Wer möchte Kann auch noch 150-250g Lachs dazugeben.

Linsen mit Wildreis / Kartoffel und Sommergemüse

Eine Portion des Linsengrundrezeptes (200g),  150g Sommergemüse und 70g Wildreis

 

Das aufgetaute Linsengrundrezept in einen großen Topf geben und nach Belieben Gemüsebrühe dazugeben. Das Suppen Gemüse dazugeben. Ich nehme einfach ein tiefgekühltes Suppengemüse und gebe dies tiefgefroren dazu.

Nun kannst du so viel Wasser dazu geben bis du deine gewünschte Suppenkonsistenz erreicht hast. Alles bis zum kochen bringen und für 5 min kochen lassen (je nachdem wie man die Festigkeit des Gemüses haben möchte).

Wenn du auch noch Lachs in die Suppe haben möchtest, dann musst du den Lachs mit Kokossnussöl  / Olivenöl anbraten, dann etwas Knoblauch dazugeben und wenn der Lachs dann durchgebraten ist kannst du ihn einfach in die Suppe geben.

 

 

Nur kurz zur Info:

Avocados, Olivenöl, Oliven, Mandeln = einfach ungesättigte Fettsäuren

Hanfsamen, Leinensamen, Fetthaltiger Fisch =  mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Linsen sind sehr hochwertige Nahrungsmittel, da sie sehr viel Eisen und Zink enthalten, der für viele Prozesse im Körper benötigt wird.

Posted in Rezepte

Tagged: | |

Continue

Posted by on Leave a comment

Generell Gesund und Fit sein – steigern der Lebensqualität

Einfach gut aussehen und gesund leben und gleichzeitig seine Lebensqualität steigern

Wenn du einfach nur gut aussehen und gesund leben möchtest bist du hier genau richtig, denn ich habe genau dasselbe Ziel J

Um gesund zu leben und ein natürlich schönen Körper zu haben, solltest du die folgenden 3 Aspekte beachten:

-Genügend Schlaf (mindestens 6 besser 7 Stunden)

- eine gesunde ausgewogene Ernährung (Clean Food)

- genügend sportliche Betätigung

um der Alterung und  eventuell auftretenden Verletzungen vorzubeugen kann man sich mit den richtigen Übungen im Kraftsport / Bodybuilding sehr gut fit halten. Ich habe Menschen gesehen die mit 55 noch so jung aussehen wie  35 Jährige. Bei all den Personen mi denen ich mich über Ihr junges Aussehen unterhalten habe  kommen immer wieder dieselben Antworten: eine gesunde Ernährung  und genügend Sport. Denn nur wenn du genügend Sport machst, werden die Nährstoffe optimal im Körper verteilt und kommen schnell da an wo diese auch gebraucht werden. Regemäßige sportliche Aktivitäten sorgen dafür, dass deine Arterien und Blutgefäße erweitert werden, evtl. Ablagerungen werden abtransportiert und deine Organe werden besser mit Blut (Nährstoffen) versorgt.  Der Trainingsplan 1 wird ausreichen um fit zu sein und gesund zu bleiben.  Es wäre vorteilhaft einmal oder zweimal pro Woche auch ein sogenanntes Hyper Intensity Interval Training (HIIT) zu absolvieren um sein Herz Kreislaufsystem zu verstärken und um Fett zu verbrennen.

 

Falls du jetzt erst mit dem regelmäßigem Training und der gesunden Ernährung anfängst wirst du sicherlich 2 Phasen durchleben:

1)      Du wirst zuerst mehr erschöpft sein, da du nicht an die Beanspruchung gewöhnt bist, dein Körper wird zuerst die Koordination der Muskelfasern optimieren, sodass du einen deutlichen Kraftzuwachs spürst. Leider bleibt der berühmte Muskelkater nicht aus (zumindest in der ersten oder den ersten 2 Wochen).

 

2)      Nachdem sich dein Körper an die Nahrung und an die sportliche Aktivität gewöhnt hat, wirst du merken, dass du mehr Energie als vorher hast, dein Akku wurde sozusagen vergrößert und du wirst nicht mehr so schnell müde und du kannst dich sehr viel länger und besser konzentrieren.

 

 

Posted in Gesund und Fit werden generell (Steigerung der Lebensqualität)

Tagged: |

Continue

Posted by on Leave a comment

Das kleine Einmaleins der 3 Makronährstoffe

Das kleine Einmaleins der Makro Nährstoffe

Es gibt im Grunde genommen drei wichtige Makro Nährstoffe  (die in deiner Ernährung  im großen Maße gebraucht werden):

1)      Eiweiße

Auch Grundbausteine des Lebens genannt. Ein Protein setzt sich aus mehreren Amino Säure Bausteinen zusammen. Die Proteine enthalten Aminosäuren die fast jede Zelle und alles Gewebe  in deinem Körper aufbauen. Daher ist das Protein für den Muskelaufbau und Muskelerhalt unerlässlich.  Dabei ist die Proteinquelle sehr entscheidend also welches Protein und woher (Quelle)  wir es zu uns nehmen. Es gibt viele Aminosäuren im Protein die wir nicht selber erzeugen können, diese bezeichnet man als essenzielle Aminosäuren. Proteine die alle essenziellen Aminosäuren enthalten nennen wir komplette Proteine.  Daher ist es empfehlenswert Proteinquellen zu wählen, die komplette Proteine beinhalten z.B. Mageres Rotes Fleisch (Rind, Känguru) Geflügel Brust, Fisch, Schalentiere (Krebse, Hummer) Eier und Milch Produkte.

 

Proteine sind sehr wichtig für eine Ernährung die fettverbrennend wirkt, wenn du also Proteine zu dir nimmst, dann verbrennst du schon Kalorien beim verdauen der Proteine. Bei mageren Proteinen also denen die ich oben aufgezählt habe (bei Eiern nur das Eiweiß und Magermilch Produkte) verbrennst du schon 30% der Kalorien beim Verdauen. Dies wird auch thermischer Effekt genannt und deshalb wird der Stoffwechsel  erhöht.

 

Macht aber nicht den Fehler jetzt nur Proteine zu essen und dann zu glauben man wird gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen. Das funktioniert leider nicht so einfach denn der Körper braucht auch die Proteine und Fette in einem bestimmten Verhältnis (je nachdem was man erreichen möchte: Muskelaufbau, Muskelaufbau und Fettreduzierung, Gewicht halten), doch mehr dazu unter der Rubrik Persönliche Ziele. in der Menüleiste.

 

2)      Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind nichts anderes als Energie, ebenso wie Fette, diese beiden Makro Nährstoffe werden benötigt um den Körper Energie zu liefern.  Bei hoher Beanspruchung werden erst die Kohlenhydrate in Energie (z.B. Bewegung) umgewandelt. Dies ist z.B der Fall wenn wir Krafttraining machen, daher ist es ratsam am Morgen und vor dem Training 1-2 std. eine Kohlenhydrat reiche Nahrung aufzunehmen, sodass man genug Energie hat um die Beanspruchung im Training zu meistern. Hier ist es wichtig die Kohlenhydrate in 4 Kategorien zu unterteilen (Quellen der Kohlenhydrate):

 

Verarbeitete Kohlenhydrate (wenn es geht vermeiden)

 

In diese Kategorie fallen alle „ Mensch-gemachten“ Kohlenhydrate wie z.B weißer Zucker, weißes Mehl,  Sirupe und andere Zuckerarten.

Diese Kohlenhydrate bezeichnet man auch als Lehre Kalorie, da Sie eine hohe Kalorien Dichte haben aber keine Nährwert Dichte. Also kurz man bekommt Energie die keinen Nährwert hat also die für nichts gut ist außer dazu beizutragen Fett aufzubauen.

 

Vollkornprodukte und stärkehaltige Nahrungsmittel (moderat konsumieren)

 

Vollkornprodukte:

z.B. Roggen, Gerste, Dinkel, Vollkorn –Weizen, Haferflocken Quinoa

 

Stärkehaltige Lebensmittel:

z.B. Süßkartoffel, Kartoffel, Wildreis, Bohnen, Linsen und Hülsenfrüchte (generell)

 

Diese Kohlenhydrate sind sehr wichtig für die Verdauung da Sie sehr Ballaststoffreich sind. Ballaststoffe (wasserlösliche + wasserunlösliche) binden Wasser im Darm (quellen auf)  und üben somit einen größeren Druck auf die Darmwände auf, was zu einer besseren Verdauung führt. Durch den Wasserentzug der Ballaststoffe solltest du aufpassen, dass du  genügend Wasser über den Tag verteilt trinkst.

 

Sowohl Vollkornprodukte als auch stärkehaltige Lebensmittel sind reich im Nährstoffgehalt und relativ reich an Kalorien (also muss man bei der Fettreduzierung genau beachten wie viel von diesen Kohlenhydraten man zu sich nimmt). Diese Kohlenhydrate sind jedoch sehr wichtig um ein gutes Training zu haben, denn Sie liefern viel Energie und zwar nicht so schnell wie die verarbeiteten Kohlenhydrate wie weißer Zucker, sondern langsamer über den Tag verteilt.

 

Gemüse (in großen Mengen konsumieren)

 

Gemüse ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und auch Kohlenhydraten, deswegen haben sie eine hohe Nährstoffdichte, wobei Sie wenige Kalorien haben. Deswegen solltest du reichlich Gemüse am Tag essen. Einige Gemüsearten wie Radischen und Brokkoli helfen sogar den Stoffwechsel zu steigern und somit mehr Fett zu verbrennen.

 

Früchte und einfache Kohlenhydrate (moderat konsumieren)

 

Früchte sind eine weitere natürliche Quelle von Kohlenhydraten. Da Früchte über eine moderate Energiedichte, jedoch einen hohen Nährstoffgehalt (Vitamine und Mineralstoffe) verfügen sind diese in den Ernährungsplan aufzunehmen.

 

 

3)      Fette

Fette dienen ebenso wie Kohlenhydrate als Energie Lieferant, jedoch werden Fette grundsätzlich später als Kohlenhydrate in Energie umgewandelt. Generell werden Fette bei langer und ausdauernder Beanspruchung in Energie umgewandelt.  Fette sind am Energiereichsten und haben pro Gramm 9Kalorien was mehr als doppelt so viel ist wie Kohlenhydrate oder Eiweiß.

 

Ich unterteile die Fette in 4 verschiedenen Kategorien anhand der enthaltenen Fettsäuren:

 

 

Gesättigte Fettsäuren

 

Diese sind in tierischen Produkten enthalten, wie Fleisch und Milchprodukte.  Diese Fettsäuren erhöhen den Cholesterinwert des Blutes und können bei übermäßigem Verzehr zu Gefäßverkalkung führen.

Man kann ganz auf diese Fette verzichten (nicht aber auf die Lebensmittel wie Milchprodukte, da diese noch viele andere wichtige Nährstoffe enthalten)

 

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Diese Fettsäuren sind einfacher zu verdauen als die gesättigten Fettsäuren und können den Cholesterinwert senken. Olivenöl besteht aus 76% aus einfach ungesättigten Fettsäuren (Ölsäure), diese Ölsäure übt eine Schutzfunktion auf das Blut aus. Desweiteren hat Olivenöl eine positive Wirkung auf das Altern und Krebs.

 

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Essentielle Fettsäuren)

Diese Fettsäuren können nicht selbst vom Körper hergestellt werden, daher müssen diese über die Nahrung aufgenommen werden.  Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind meistens in pflanzlichen Fetten enthalten, wie z.B. in Distel oder Sonnenblumenöl. Fetthaltiger Fisch wie Lachs oder die Makrele verfügen über die reichhaltigste tierische Quelle an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, den Omega 3 Fettsäuren. Diese helfen Fett zu verbrennen und wirken sich gesund auf das Herz aus.

 

 

Transfettsäuren (Vermeiden!)

 

Diese entstehen bei der industriellen Härtung von pflanzlichen Fetten, diese Fettsäuren verursachen Arterienverkalkung (Arteriosklerose, Herzinfarkt).

Diese Fettart kommt meistens in Backwaren und frittierten Produkten wie Chips, Pommes und Keksen vor. Margarine enthält ebenfalls Transfettsäuren, daher sollte man auf Margarine ganz verzichten.

 

* für einige Informationen in diesem Artikel habe ich das Buch von Tom Venuto “The Body Fat Solution: Five Principles for Burning Fat, Building Lean Muscles, Ending Emotional Eating, and Maintaining Your Perfect Weight ” verwendet, ein Buchg was ich nur wärmstens empfehelen kann. Der Autor schreibt sehr verständlich und die Informationen sind auch sehr nützlich und auch up to date.

 

Posted in Makro Nährstoff Einmaleins

Continue

Posted by on Leave a comment

Clean Food / nicht verarbeitete Nahrungsmittel

Clean Food / nicht verarbeite Nahrung

Vielleicht kennt Ihr den Spruch: Man ist was man isst.

An diesem Spruch ist mehr dran als man erst wahr haben möchte. Denn heutzutage geht es den Firmen nur um Profit. In einer Zeit wo Zeit ein Luxus Gut geworden ist, gibt es heutzutage  Fertig-Gerichte für die Mikrowelle, diese Fertig-Gerichte versprechen evtl. sogar noch wenig Fette, keine Konservierungsstoffe etc. zu haben. Das keine Gesunde Alternative zu einer ausgewogenen Ernährung. Die Firmen machen alles um Ihre Produkte zu verkaufen. Zum Beispiel setzen Firmen Geschmacksverstärker sogenannte Glutamate ein, die sogar als Suchtstoff einzustufen sind. Ich gehe jetzt nicht ins Detail, doch im Grunde genommen erzeugen diese chemischen Verbindungen ein künstliches Hungergefühl, verstärken den Geschmack, verursachen Hirnschäden und reichern sich im Gehirn an.

 

Des Weiteren enthalten Fertig oder zum Teil verarbeitete Produkte andere chemische Verbindungen die für eine ganze Reihe von Krankheiten verantwortlich sein können. Selbstverständlich gibt es Studien der Firmen die das Gegenteil bewiesen oder zumindest eine Unbedenklichkeit zeigen. Man muss sich einfach mal selber fragen  warum Diabetes und andere Krankheiten wie Krebs immer häufiger werden. Es steht eine ganze Industrie hinter der ungesunden Ernährung, die Pharmaindustrie. Denn mit gesunden Menschen lässt sich nun mal nicht so viel Geld verdienen wie mit chronisch Kranken. Es gibt einen sehr aufklärenden Film darüber: Food Matters (DU bist was du isst).

Viele synthetische Stoffe im industriellen Essen können einfach nicht von unserem Körper erkannt werden und dies führt zu einer Reaktion (ggf. auch zu einer Sensibilisierung / Allergie).

Daher kann ich euch nur ans Herz legen so wenig wie möglich diese verarbeiteten Nahrungsmittel zu konsumieren und stattdessen diese industriellen Nahrungsmittel mit natürlichen unverarbeiteten Nahrungsmittel auszutauschen. Ihr werdet schon nach einigen Tagen spüren, das eure Energie und die Lebensqualität zurück kommt oder zum ersten Mal erscheint, je nachdem wie ihr aufgezogen worden seid und was ihr bis dato gegessen habt.

 

Bei Clean Food / nicht verarbeitete Nahrungsmittel geht es im Grunde darum möglichst rohe, unverarbeitete Nahrung aufzunehmen die keine künstlichen Zusatzstoffe enthält und die auch nicht anders chemisch belastet ist (Dünger, Pestizide,  Antibiotika etc. )

Clean food ist z.B Obst, Gemüse, Fleisch, Vollkorn Produkte alles was natürliche aus natürlichen Zutaten besteht. Weniger verarbeitete Produkte sind meistens den mehr verarbeitetem Produkten vorzuziehen z.B. Wildreis ist gesünder und reicher an Vitaminen und Mineralien als der normale (weiße) Reis, genauso wie Vollkorn-Nudeln und normale Nudeln oder Vollkorn Brot im Vergleich zum Weißbrot.

Eine Ausnahme sehe ich da bei Milch (außer bei der Biologischen) wenn man normale Milch kauft kann das Fett in der Milch Schadstoffe wie Hormone binden, wenn weniger Fett in der Milch enthalten ist können somit auch weniger Schadstoffe gebunden werden. Jedoch sind die ultrahocherhitzten Milchprodukte tot, dies bedeutet, dass die Guten Bakterien und Enzyme durch die Hitze vernichtet worden sind. Daher empfehle ich dir eine biologische oder normale frische Milch, die man kühlen muss.

Wenn es dir  finanziell möglich ist solltest du immer auf organische / biologische Produkte zurückgreifen. Selbst ich als Student, der sich das Studium selber durch Arbeit finanziert, versuche immer biologische Produkte zu erwerben, selbst wenn das heißt, dass ich weniger davon essen kann, doch dafür ist die Qualität einfach besser und man kann sich auch später den Gang zum Arzt oftmals sparen.

 

 

 

Posted in Nicht Verarbeitete Lebensmittel

Tagged: | | |

Continue

Posted by on Leave a comment

Ernährungseinführung

Ernährung

 

Dies ist das wichtigste an einer gesunden Lebensweise und für ein erfolgreiches Training.

Als ich im Alter von  20 Jahren im Fitness Studio angemeldet war habe ich keine sehr guten Erfolge erzielt da ich mich nicht an eine ausgewogene Ernährung gehalten habe. Mein damaliger Trainer überredete mich eine Eiweiß Diät einzuhalten die wenig Kohlenhydrate beinhaltete. Ich habe dabei Muskelmasse abgenommen und Fett zugenommen. Da ich damals neben dem Fitness Studio auch Kampfsport 3-mal die Woche ausgeübt hatte brauchte mein Körper zusätzlich Energie, die man aus Kohlenhydrate gewinnt.

Heute weiß ich es besser, denn eine wirklich gute Ernährung beinhaltet die richtigen Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette in einem bestimmten Verhältnis.  Ja ihr habt richtig gehört:  Fette sind ein sehr wichtiger Bestandteil und ohne die richtigen Fette wird man fett.

Das hört sich am Anfang etwas widersprüchlich an doch später  in den Makronährstoffen werde ich genauer darauf eingehen.

Nun mal von Anfang an, Ernährung ist wie schon besprochen das A und O eines richtigen Trainings, denn beim Training verbraucht der Körper Energie, die er aus der Nahrung bekommt und nach dem man ein gutes Training hatte, reißen die Muskelfaser auf Mikro-Ebene und müssen repariert werden. Diese Reparatur  (das vernarben) der angerissenen Muskelfasern nennt man Hypertrophie oder einfach Muskelwachstum. Doch um das bestmöglichen Wachstum zu erzielen muss man den Körper kontinuierlich mit den richtigen Nährstoffen versorgen, die die beste Reparatur ermöglichen.

Man kann sich den Muskel wie eine Firma vorstellen. Wenn eine Firma mehr Aufträge bekommt als zuvor, also der Muskel mehr beansprucht wird, dann versucht die Firma zuerst alle Arbeiter bestmöglich (effizient) auszunutzen und wenn das dann nicht mehr ausreicht um die neuen Aufträge zu bearbeiten, dann muss man neue Arbeiter einstellen.

Das gleiche geschieht auch mit dem Muskel, wenn die Beanspruchung zu groß wird, werden erst die Muskelfasern optimiert, sprich deren Position und Koordination wird effizienter und wenn dies nicht mehr ausreicht muss er wachsen um die Beanspruchung zu meistern.

Die Ernährungswissenschaft ist eine sehr umstrittenes Thema und man kann zu einem Thema / Problem viele verschiedene Ansichten und auch Studien finden die sich widersprechen, deswegen werde ich hier die Ansichten und Studienergebnisse wiedergeben, die ich bei mir selbst feststellen und bestätigen konnte. Selbstverständlich werde ich neueste Erkenntnisse auf meiner Homepage veröffentlichen und erläutern. In meinem Forum kann man sich über verschiedenste Sachen wie Ernährung, Trainingspläne, Erfolgstories u.v.m. mit Gleichgesinnten austauschen.

 

 

 

Posted in Ernährungseinführung

Tagged: | | |

Continue

Posted by on 1 Comment

Muskelaufbau / Bulking

Muskelaufbau / Bulking

Beim  Bulking geht es darum, so viel Muskelmasse in einer bestimmten Zeitperiode aufzubauen wie nur eben möglich. Ich rate dringend davon ab zu versuchen Muskelmasse aufzubauen während du versuchst Fett abzunehmen, dies ist praktisch unmöglich, denn hierzu müsstest du genau wissen wie viele Kalorien du verbrennst und wie viele du für einen maximalen Muskelaufbau benötigst.

3 Dinge sind beim Bulking unbedingt zu beachten:

1)      Sehr Intensives Training

Deine Muskeln wachsen nachdem du stärker geworden bist. Erst versucht der Körper die stärker werdende Beanspruchung durch Kraftzuwachs zu bewältigen. Mit Kraftzuwachs meine ich die Fähigkeit mehr Widerstand zu bewältigen bei gleicher Muskelmasse. Dies ist möglich da unsere Muskeln sich besser koordinieren und somit mit derselben Anzahl (Masse) mehr erreichen. Man kann sich das ungefähr so vorstellen wie eine Firma die sich besser organisiert ohne neue Leute einzustellen). Erst wenn die Kraft (Koordination der Muskelfaser) nicht ausreicht um die Tätigkeit auszuführen, reagiert der Körper mit Muskelwachstum, denn Muskelwachstum erfordert mehr Energie als der Kraftzuwachs und unser Körper ist darauf eingestellt mit wenig Energie das bestmögliche zu erreichen. Steigerst du also die Intensität des Trainings, während du gleichzeitig die unteren 2 Punkte beachtest muss der Körper zwangsläufig mit Muskelwachstum reagieren. Daher ist es wichtig ein Trainingstagebuch zu führen wo genau aufgelistet ist wie viel du wann trainiert hast, doch dazu mehr in der Trainingsplan Rubrik meiner Website. Desweiteren erhöhst du dein Testosteronspiegel, wenn du sehr intensiv trainierst. Testosteron ist ein Hormon das für das Muskelwachstum gebraucht wird. Trainiere jedoch höchstens eine Stunde, denn schon nach 45 Minuten intensiven Trainings sinkt der Testosteron Spiegel erheblich, dauert das Training länger als 45 Minuten schüttet der Körper die katabolen Hormone Kortisol aus, die dazu führen den Testosteron Spiegel zu senken (also weniger Muskelwachstum).

 

2)      Die Richtige Ernährung

 

Beim Bulking  ist es wichtig darauf zu achten die richtige Ernährung einzuhalten (Clean Food, Makronährstoffverhätnis wie hier beschrieben) und mehr Kalorien einzunehmen als man verbrennt. Es muss ein Kalorienüberschuss vorhanden sein, denn der Prozess der für das Muskelwachstum notwendig ist, verbraucht an sich schon Kalorien.  In der Bulking Phase braucht dein Körper mindestens 0,7 – 1,5 g Protein pro KG Körpergewicht (Hier streiten sich die Geister, einige Quellen geben sogar 2 und mehr Gramm pro Kg Körpergewicht an)

Hier ist die Kalorien Gleichung für das Bulking:

 

Lebensherhaltende Funktion an (Kalorien) + Verbrauch an Kalorien Leistung (Training, Bewegung Allgemein) + Verbrauch an Kalorien für das Muskelwachstum = benötigte Kalorien für das Bulking

 

 

 

3)      Erholung / Ruhe Phase

Da der Muskel nun sehr stark beansprucht worden ist und die richtigen Nährstoffe zum Wachstum bereitstehen, fehlt eigentlich nur noch eines und das ist Ruhe, der Muskel wächst in der Ruhe Phase und nicht während der Beanspruchung / Trainings.

Nun benötigst du genügend Schlaf, denn die Wachstums Hormone, die unter anderem für das Muskelwachstum wichtig sind, erreichen ihren Höhepunkt während der sogenannten REM Phase (Rapid Eye Movement), die REM Phase bedeutet, dass dein Körper jetzt in der Ruhe Phase ist und die Tagesinformationen (Erlebnisse etc.) in das Langzeitgedächtnis übertragen werden.

Wie viel Schlaf ist genügend Schlaf?

Dies ist für jeden Menschen unterschiedlich, generell kann man sagen umso Jünger und aktiver man ist desto mehr Schlaf benötigt man und umso Älter desto weniger.

Wenn es geht solltest du von alleine aufwachen, doch da dies in der heutigen Zeit nur selten möglich ist, solltest du mindestens 6 Stunden schlafen.

Posted in Muskelaufbau

Tagged: | | | | |

Continue

Posted by on Leave a comment

Fettreduzierung

Cutting (Definieren)
Das Cutting, wie es im Bodybuilding genannt wird oder in Deutsch das Definieren machst du, wenn du zufrieden mit deinem Muskelaufbau bist (also genügend Muskeln aufgebaut hast) und nun möchtest du diese besser sichtbar machen. Dein Trainingsplan muss sich nicht zwangsläufig ändern, doch es kann sein, dass du nicht genügend Kraft oder Energie hast um deine Höchstleistung zu vollbringen oder dich in deinem Trainingsplan zu steigern.
Das ist aber kein Problem, denn Ziel ist es nicht Muskeln aufzubauen sondern Muskelmasse beizubehalten oder wenn es nicht anders geht, so geringfügig wie es geht die Muskelmasse zu verlieren. Dies kann durch die eingeschränkte Kalorienzufuhr passieren, denn nun nimmst du etwas weniger Kalorien zu dir als du verbrauchst um Fett abnehmen zu können. Bei einem Körperfettanteil von 9-7% wirst du schon sehr viel Muskeln erkennen können und das sehr oft gewünschte Six-Pack wird ebenfalls zum Vorschein kommen ;)
Bei der Cutting-Periode ist es wichtig das du verstehst, dass es kein punktgenaues abnehmen (z.B. an den Problemzonen) gibt, denn wo genau du zuerst oder generell Fett abnehmen wirst, das bestimmt deine Genetik. Für einige Menschen ist es vorteilhaft an dem Bauch abzunehmen, für andere wiederum in den Kniekehlen, dies hängt sehr stark von deiner Genetik ab, da Umwelteinflüsse, wie das Wetter etc. bestimmten wo am besten an deinem Körper sich das Fett ablagern soll.
Kurz gesagt es ist ein Mythos, dass man eine bestimmte Übung machen sollte um an einer bestimmten Körperpartie Fett abzunehmen, sprich wenn du Bauchmuskeltraining machst nimmst du nicht deswegen unbedingt Fett am Bauch ab. Was hierbei entscheidend ist, sind die gesamten Kalorien, die du am Tag verbrauchst, diese müssen einfach nur ein wenig mehr sein als du Kalorien zu dir nimmst , dann wird dein Körper dort Fett abbauen, wo es für dich (genetisch gesehen) am meisten Sinn macht. Auf Kurz oder Lang wirst du also auch an deinem Bauch, Po und am Rest des Körpers deinen gesamten Körperfettanteil reduzieren, sodass die Muskulatur sichtbar wird.
Um deinen Erfolg festzuhalten benötigst du genau zwei Sachen
- Eine genaue Waage
- Kaliper (Messgerät um Fett in der Haut zu messen)
Ahhh und natürlich ein Stift und ein Zettel  oder wenn du nicht „Old School“ bist kannst du dir auch eine schöne Excel Tabelle anfertigen und daraus dann ein Grafen erstellen (hab ich auch gemacht, motiviert einen mehr als Nummern, da man schön die Verbesserung sieht und ebenfalls den Trend)
Dein Körpergewicht sollte beim Cutting / Definieren eigentlich weniger werden, da du ja Fett abnimmst und keine Muskeln mehr aufbaust.
Du solltest möglichst genaue /repräsentative Messungen durchführen.

Messungen machst du am besten mit einem Kaliper und nicht mit einer elektronischen Waage, denn der Strom geht immer den kürzesten Weg also nur an die Beine hoch und wieder runter, weswegen das eher eine Beinfettmessung ist.

Wenn du repräsentative Messungen haben möchtest, dann solltest du immer am selben Tag (z.B. Montag) um dieselbe Uhrzeit (z.B. 7 Uhr morgens) deine Messungen durchführen, bevor du etwas getrunken oder gegessen hast.
Um schneller Fett zu reduzieren aber auf gesunder Weise abzunehmen, empfehle ich die überschüssigen Pfunde mit Kalorientraining abzubauen, speziell das Hyper Intensitäts Intervall Training ( HIIT ) ist dafür geeignet, hier erfährst du mehr über das HIIT.

Posted in Fettreduzierung

Tagged: | | | | | |

Continue